Carboidrato, em geral, é o macronutriente mais consumido pelas pessoas durante as refeições, representando 50-60% das calorias diárias ingeridas. A crescente busca por saudabilidade deu à esse nutriente o papel de vilão aos adeptos da dieta low carb, devido à relação direta com farinhas refinadas e excesso de açúcares dos produtos, o que foi impulsionado pelo maior acesso à informação, trazendo maior conscientização sobre a lista de ingredientes dos produtos no mercado.
Entenda o que é a dieta low carb
A dieta consiste basicamente no controle do índice glicêmico a partir da redução do consumo de carboidratos na sua forma simples, utilizando gorduras boas como fonte de energia. O índice glicêmico está relacionado com a velocidade em que o carboidrato é digerido e libera glicose no sangue.
A dieta é recomendada para potencializar a perda de peso, auxiliando no controle glicêmico, trazendo a sensação de saciedade por mais tempo e uma reeducação de hábitos alimentares.
Existem diferentes versões da dieta conforme a intensidade de restrição. O mais comum é reduzir o consumo para 40% das calorias ingeridas no dia de forma bem distribuída em pequenas porções nas refeições. Existem versões que propõe reduções mais drásticas abaixo de 20% do que é ingerido no dia, como a dieta cetogênica. Por isso, o ideal é ter o acompanhamento de profissionais para analisar a estratégia mais adequada de forma individual e personalizada.
Benefícios da dieta low carb
Carboidratos são fontes de energia que, quando não utilizada, acaba sendo estocada no corpo na forma de gordura e por isso o controle de consumo desse nutriente é importante para quem busca o emagrecimento. Além disso, o controle do índice glicêmico é um fator importante para prevenir e controlar diabetes. Diabéticos, devido à deficiência de insulina (hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células), quando consomem carboidratos sem controle, tendem a ficar com uma quantidade alta de glicose circulando no sangue. A dieta também traz benefícios em pessoas com doenças neurológicas.
O que pode na dieta low carb
Fontes de proteínas: ovos, todos os tipos de carnes, peixes e frutos do mar e queijos amarelos.
Fonte de gorduras: oleaginosas, pasta de amendoim, abacate, coco, queijos amarelos, azeite, óleo de coco, manteiga.
Frutas: limão, morango, frutas vermelhas, kiwi, maracujá, abacate e coco podem ser consumidos.
Vegetais: abobrinha, brócolis, couve-flor, repolho, acelga, cogumelos, aipo, tomate, alface, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, entre outros, estão liberados e são excelentes opções.
Tubérculos e leguminosas: abóbora, batata doce, feijão, ervilha, vagem, grão de bico, podem ser consumidos moderadamente, dependendo da intensidade de restrição da dieta, deve-se ficar atento à quantidade pois possuem um teor considerável de carboidratos. Em versões mais restritas esses tipos de alimentos não são permitidos.
Farinhas: farinha de coco, linhaça, castanhas.
Bebidas: água, café sem açúcar, chá sem açúcar.
O que não pode na dieta low carb
De maneira geral, é importante sempre ficar atento à lista de ingredientes dos alimentos industrializados e evitar alimentos com uma elevada quantidade de açúcares e farinhas refinadas.
Alimentos que contém açúcar farinhas e/ou cereais: doces, sorvetes, bolos, refrigerantes, sucos de fruta (mesmo o natural), mel, açúcar mascavo, açúcar de coco, macarrão, pão, farofa, panqueca, tapioca, cuscuz, biscoitos, pão de queijo, aveia.
Frutas: banana, maçã, laranja, entre outros. Sucos de frutas, mesmo sem açúcar, também devem ser evitados devido a ausência das fibras e maior quantidade de fruta. Em geral, a maioria das frutas possuem alta concentração de frutose, que é um carboidrato.
Em versões mais restritas também deve ser evitado leite, iogurte, tubérculos, como batata comum e mandioca, e leguminosas.
Como saber se um alimento é low carb
Aliando necessidade e tendência, foi criado pela Associação Brasileira LowCarb (ABLC), em 2018, o Selo LowCarb ABLC, com o objetivo de facilitar a identificação de alimentos baixos em carboidratos pelo consumidor. Ainda não há uma regulamentação aprovada pelos órgãos reguladores, como o americano Food and Drug Administration (FDA) e a brasileira Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) que determinem o teor de carboidratos que classificariam um alimento como low carb. Devido a isso, a Associação desenvolveu critérios de certificação para obtenção do selo que contemplam alimentos genuinamente pobres em carboidratos e isentos de ingredientes que tenham potencial para elevação da glicemia, quando existirem alternativas com impacto nulo ou muito menor.
A presença do selo não é obrigatória, por isso sempre fique atento à lista de ingredientes dos produtos.
Desafios
O consumidor está cada vez mais exigente em busca de alimentos saudáveis e com características sensoriais agradáveis. Essa forte tendência de alimentos low carb desafia o mercado de alimentos, incentivando a pesquisa por novos ingredientes com capacidade de desenvolver produtos substitutos à eles.
Os açúcares e farinhas refinadas são ingredientes de grande importância tecnológica, com inúmeras aplicações na indústria alimentícia. O açúcar, além de possuir grande poder adoçante, também funciona como realçador de sabor, confere cor e sabor característicos, contribui com textura, estabilidade e volume dos alimentos. Além disso, o uso deste ingrediente pode estender a vida de prateleira dos produtos. As farinhas refinadas são utilizadas em produtos muito consumidos pelos brasileiros, como pães, bolos e massas. O amido presente contribui para estrutura e maciez desses alimentos. Devido à todas as propriedades e funções que esses ingredientes proporcionam, é um desafio buscar alternativas para desenvolver um produto similar, de forma a agradar o consumidor.
Impulsionando a inovação e desenvolvimento de alternativas mais indulgentes e saudáveis à população, indústrias já lançaram diversas versões de alimentos low carb no mercado, como sorvetes, granolas, biscoitos, refrigerantes e bolos.
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